作用：减少臀部多余脂肪，锻炼臀部肌肉，同时对腹肌、腰肌都有牵制作用。

　　预备：仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。

　　动作：臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。

　　注意：腹部放松，挺髋时尽量向上，夹紧臀肌。

　　作用：锻炼臀部和大腿肌群，对预防和治疗痔疮极有效。

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